관절염 환자에게 유용한 걷기운동 > 웰빙 TOP뉴스

최근 제주도 올레길과 함께 지리산 둘레길을 걷는 도보여행이 인기를 끌고 있다. 올레길과 둘레길이 인기를 얻는 이유는 걸으면서 일상의 소중함과 삶의 여유를 얻을 수 있기 때문이다.

제주 올레길은 지난 2007년 9월 올레 1코스가 문을 연뒤 지금까지 13개의 코스가 만들어졌다. 지리산 둘레길은 ‘사단법인 숲길’에서 지리산의 마을과 마을을 잇던 옛길을 되살려 보자는 취지에서 2007년부터 만들기 시작, 현재 70km가 만들어져 있다.

제주올레 홈페이지에 따르면 하루에 한 코스씩 걷도록 조언하고 있다. 전 코스를 완주하는 거리가 250여㎞에 이르기 때문이다. 그래서 아무리 몸 상태에 자신이 있더라도 걷는 것을 만만히 봐서는 곤란하다. 몸과 마음의 즐거움을 얻고자 떠나는 도보여행에 앞서 자신의 무릎상태나 건강상태를 고려하지 않고 무리하게 걸으면 관절손상이 올 수 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다.

사실 제대로 된 걷기는 과격한 운동과 달리 관절염 환자들에게도 권할 수 있는 매우 효과적인 유산소 운동 중에 하나다.관절손상이 오지 않고 즐겁게 도보여행을 즐길 수 있는 방법 몇 가지를 공개한다.

1. 출발전 스트레칭으로 몸 풀기

관절 사고를 예방하는 가장 좋은 방법이 바로 ‘스트레칭’이다. 도보여행을 시작하기 전 스트레칭 하는 것만으로도 충분히 관절에 무리를 주지 않고 걷기를 즐길 수 있게 해 준다. 스트레칭은 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성을 키워주므로 모든 스포츠의 준비운동으로 적당하다. 스트레칭을 통해 근육의 유연성이 좋아지면 근육 파열과 같은 근육 손상은 물론, 흔히 발생하는 염좌 등 관절 상해도 막을 수 있다. 또 운동 후 스트레칭은 근육 내 피로물질의 배출을 도와 근육통을 줄일 수 있다.

2. 바른 자세로 걷자

무릎은 본래 몸무게의 2~3배에 달하는 하중을 받고 있기 때문에 자세가 바르지 않고 장시간 걸으면 관절에 무리가 갈 수 있다. 그렇기 때문에 걷는 자세가 관절을 지키는데 무엇보다 중요하다. 바르게 걷기 위해서는 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되도록 유지하면서 걸어야 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 한다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 체중을 이동시키는 것이 제일 좋다. 그리고 경쾌하면서도 약간 빠르게 각자의 수준에 따라 속도를 조절해야 한다. 보폭은 보통 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 하는 것이 좋다.

3. 무릎 및 근육 통증 발생시 휴식 취하기

장시간 도보 하는데 있어 가장 흔하게 만나는 것이 바로 무릎의 통증. 무릎 통증이 발생할 경우 잠시 휴식을 취해 무릎을 쉬게 해주는 것이 우선이다. 흔히 다리를 삐는 경우도 많은데 이럴 때는 즉시 얼음이나 차가운 팩을 이용해서 얼음찜질을 해주는게 좋다. 만약 지속적인 통증이 유발될 경우 즉시 진료를 받도록 해야 한다.

또한 근육 경련(팔다리에 쥐나 나는 현상)이 발생할 때도 잠시 엄지 발가락 부근과 발바닥 중앙 부위부터 시작해서 종아리, 장딴지 부분을 부드럽게 마사지해 주도록 한다. 경련이 가라앉은 후 바로 움직이게 되면 또다시 경련이 나타날 수 있으므로 여유롭게 쉬었다가 움직이는 것이 좋다. 특히 비만이나 허리 통증이 있으면 장시간 도보여행에 무리가 따랄 수 있으니 휴식과 걷기의 비율을 잘 유지해야 한다. 이런 경우 배낭의 무게를 되도록 가볍게 하고 50분 이상 도보를 한 경우 10분 휴식을 취하는 것도 큰 도움이 된다.

튼튼마디 한의원 인천점 황규선 원장은 “걷기 전 스트레칭은 관절의 운동범위를 늘려주고 운동기능을 향상시키기 때문에 다리에 쥐가 나거나 하는 부상 위험을 줄일 수 있다” 며 “또한 걷는 중간에도 스트레칭를 하는 것이 근육 내 피로물질이 배출되는 것을 돕고 운동 후의 근육통을 줄여준다. 따라서 자신의 무릎상태나 몸 상태를 보면서 적절한 휴식과 스트레칭을 병행하면서 걷는 것이 관절에 무리를 주지 않은 방법”이라고 조언했다.

유광식기자