걷기 열풍… 제대로 걸어야 효과도 백배 > 웰빙 TOP뉴스

요즘은 어딜 가나 걷기 열풍이다. 이에 대한 관심을 반영하듯 제주 올레길이나 지리산 둘레길로 트레킹을 떠나는 사람이 꾸준히 늘고 있으며, 서점에서는 걷기 좋은 명소를 소개하는 책을 쉽게 만날 수 있다. 걷기 위한 여행까지는 아니더라도 공원이나 집 주변을 걷는 사람들 역시 눈에 띄게 많아졌다. 걷기는 누구나 손쉽게 할 수 있는 유산소운동이지만, 무작정 운동화를 신고 밖으로 나가 걷는 게 능사는 아니다. 자신에게 맞는 걷기 방법을 찾아 올바른 자세로 걷지 않는다면 운동 효과가 떨어질뿐더러 부상의 위험도 있다.

몸에 좋은 걷기, 제대로 걷는 방법

걷기 운동은 신체에 여러 긍정적인 효과를 가져온다. 우선 근육과 뼈를 튼튼히 해주기 때문에 관절, 뼈가 약한 사람들에게 많이 권장된다. 노년기에는 근육이 감소하고 신경계의 퇴화로 움직임을 조절하는 능력이 둔해지기 마련이지만, 규칙적으로 걷기 운동을 해온 사람이라면 노화현상이 지연되고 심폐와 근육의 지구력을 유지할 수 있다. 폐경기 또는 갱년기 여성에의 경우 골밀도가 급격히 저하되는 것을 막고 근육량을 유지시켜주는 장점도 있다. 더불어 중저 강도 운동이기 때문에 주 4~5회일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감량 효과가 뛰어나다.

장점이 많은 걷기라도 걷기 자세가 흐트러진다면 다른 신체부위에 부담을 주게 된다. 상체를 앞으로 숙이면서 걸으면 어깨와 척추에 충격으로 통증이 유발될 수 있다. 보폭을 옮길 때 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 바로 이동하는 경우가 있는데, 몸이 좌우로 흔들리거나 발목과 무릎, 척추에도 큰 충격을 주는 등 좋지 않은 영향을 끼치게 된다.

올바르게 걷는 방법은 걸을 때 의식적으로 시선을 전방에 두고 허리를 편 자세로 엉덩이와 상체가 일직선이 되게 하는 것이다. 양 발은 11자를 유지하면서 일정한 보폭을 유지하는 것이 좋다. 걸을 때 발뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락 쪽에서 엄지발가락 순으로 발 전체의 중심이동이 자연스러운 것이 바람직하다. 보행속도는 20분쯤 걸어 약간 땀이 배어나올 정도가 좋고, 보폭은 넓게, 허리는 좌우로 흔들리지 않도록 하고, 등줄기는 곧게 펴고 팔을 크게 흔든다. 걷기 전에는 무릎과 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 5회 이상 돌려주는 준비운동을 하는 것이 부상을 예방하는 데 효과가 있다.

파워 워킹, 뒤로 걷기… 나에게 맞는 걷기 방법 선택

걷는 것에도 방법에 따라 운동효과가 각기 다르기 때문에 운동 시 본인이 원하는 목적이나 상태에 따라 속도와 방법을 선택할 수 있다.

빠르게 걷는 파워 워킹은 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고 달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모시켜 비만과 골다공증이 염려되는 여성들에게 좋은 걷기방법이다. 평상시 걸음 보다 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다.

뒤로 걷기는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어준다. 여성들이 많이 선호하는 이 걷기 방법은 앞으로 걸을 때와는 달리 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 해야 한다. 시야를 확보할 수 없고, 배경이 반대로 움직이기 때문에 더 신경을 써서 천천히 걸어야 하기 때문이다.

무릎이 아픈 관절염 환자들은 평지에서 자신의 키에서 50Cm 전후의 보폭으로 30분 정도 천천히 걷는 게 좋다. 무릎 부근의 근육과 인대를 튼튼히 해주는 효과가 있기 때문이다. 천천히 걷기는 다리 관절에 주는 충격이 절반 정도로 부담이 적어 관절염 환자에게 적합하다. 넉넉하고 바닥이 푹신한 신발을 착용하는 게 좋다.

건강 위해 걸었는데 아프다면

걷기를 할 때 흔히 일어날 수 있는 질병으로는 족저근막염이 있다. 족저근막염은 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하는 족저근막이라는 근육에 염증이 생기는 것으로, 전체 인구의 약 10%에서 발생할 정도로 흔한 병이다. 과도한 운동, 퇴행성이 주된 원인으로, 심한 경우에는 걸어 다니지 못할 정도로 발바닥 통증이 심하다. 특히 트레킹이 유행인 요즘 평소 걷지 않던 사람이 장시간 걷을 때 발병하기 쉬운 질환으로 주의가 필요하다. 오래 방치하면 만성적인 발 뒤축 통증과 보행습관이 변해 무릎, 엉덩이, 허리에도 통증이 오게 된다.

약물치료, 체외충격파 등으로 치료할 수 있는데, 아픈 부위에 충격파를 쏴서 통증 민감도를낮추는 체외충격파 치료의 경우, 수술을 하지 않고도 2~3회 정도 치료로 약 75~85%정도의 치료효과를 볼 수 있다.

아킬레스건 부상은 반복된 강한 충격을 지속적으로 받아 피로가 누적되거나, 삐끗하여 관절낭이나 인대가 늘어나는 염좌, 기타 부상을 당할 때 연이어 일어나는 경우가 많다. 특히 스트레칭을 충분히 하지 못했거나 노화로 인해 아킬레스건이 굳어 있는 상태에서 충격을 주면 아킬레스건에 작은 파열이 생기면서 염증으로 발전하게 된다. 따라서 걷기 전후 스트레칭은 아킬레스건염을 막는 좋은 예방법이다

아킬레스건염으로 걷기가 어려울 경우 발뒤꿈치를 감싸 주는 보조기를 사용한다. 발에 무리를 주지 않고 휴식을 취하면 1∼2주 뒤 회복된다. 소염제를 이용한 약물치료도 도움이 된다. 스테로이드 주사제는 아킬레스건이 파열될 위험이 있기 때문에 사용하지 않는다. 아킬레스건염이 습관적으로 재발하면 아킬레스건 일부를 잘라 주는 수술을 한다. 하지만 수술 후 일정기간 목발을 이용하는 등 생활에 불편이 따르기 때문에 전문적인 운동선수가 아니라면 보통은 통증부위에 충격파를 쏴 통증을 줄이는 체외충격파 시술로 치료를 한다.

2~3회 정도만 받으면 되기 때문에 수술에 대한 부담도 없고 치료효과가 높다. 강서힘찬병원 박일석 과장(정형외과 전문의)은 “걷기가 몸에 좋다지만 심한 급성 관절염으로 통증이 있는 사람이나 족저근막염으로 발바닥 통증이 심한 사람은 피하는 게 좋다”며 “특히 중년이상의 나이는 자신도 모르게 관절이 약해지고 노화가 진행되는 상태로 달리기나 걷기가 오히려 건강을 해치는 운동이 될 수 있으니 주의가 필요하다”고 말했다.

유광식기자