고개 숙인 수험생, 목 건강엔 적신호 > 웰빙 TOP뉴스

고3 수험생인 김 군은 책상 앞에 앉아 보내는 시간이 많다보니 극심한 피로와 함께 어깨와 목에 뻐근한 통증을 느꼈다. 스트레칭을 해보아도 시원한 느낌은 잠시뿐이고, 어깨에 묵직한 돌덩어리를 얹어놓은 것 같은 느낌이다. 시험은 코앞인데 컨디션은 물론 학습능률도 점점 떨어지는 것 같아 걱정이다.

책은 눈높이에 맞추기

수능이 100일도 채 남지 않은 요즘, 수업시간도 모자라 야간자율학습까지 해가며 학업에 전념하는 수험생들은 하늘 한 번 바라볼 여유가 없다. 늘 시선을 아래로 향하느라 앞으로 쭉 빼고 있는 머리의 무게는 약 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹는다. 이러한 머리의 무게를 종일 지탱하느라 목과 어깨에는 지속적으로 긴장이 유발되고 피로가 쌓일 수밖에 없다. 정상적인 목뼈는 C자 모양을 이루고 있지만 나이가 들면서 점점 일자로 변하게 되는데, 잘못된 자세로 인해 이러한 목뼈의 변형이 일찍 찾아오게 된다. 최근 디지털기기의 발달로 인해 고개를 숙이는 시간이 많아져 젊은 층에게 일자목증후군이 많이 발생하고 있다.

목과 어깨에 오는 부담을 줄여주기 위해선 독서대를 사용하여 책의 위치를 눈높이에 맞춰주는 것이 좋다. 허리는 곧게 펴고 턱은 가슴쪽으로 끌어당겨 반듯하게 앉은 뒤 편안한 시선으로 공부에 임하는 것이 일자목을 예방하는 방법이다. 쉬는 시간이나 이동 중 스마트폰이나 게임기 등의 디지털기기를 사용할 때도 역시 기기를 눈높이에 두고 사용하며 10분 이상은 사용하지 않는 것이 좋다.

꾸벅꾸벅 낮잠도 요령껏

평소 잠이 모자란 수험생들은 마음과 달리 밀려오는 졸음을 못 이겨 책상에 앉아 조는 경우가 많다. 앉은 자세에서 잠이 들면 무의식중에 고개가 좌우 앞뒤로 꺾이게 되는데, 이 때 목에는 반복적인 충격이 가해지게 된다. 엎드려 잠을 청하는 자세 역시 목에 좋지 않다. 책상에 엎드리면 목이 한쪽 방향으로 심하게 꺾이며 목 디스크에 과도한 부담을 주고, 허리마저 과도하게 휘어져 척추측만증의 원인으로 작용할 수 있다.

꾸벅꾸벅 조는 낮잠 대신 쉬는 시간에 30분 이내로 제대로 된 잠을 청하는 것이 피로도 풀고 목 건강에도 좋은 휴식법이다. 단, 책상에 엎드려 잠을 청할 경우엔 높이가 있는 쿠션을 사용하여 얼굴을 받쳐주면 목과 허리에 오는 부담을 줄일 수 있다.

틈틈이 스트레칭

장시간 같은 자세를 유지하다보면 어깨, 목, 허리 등에는 피로가 쌓이기 마련이다. 이 때 틈틈이 스트레칭을 실시하면 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환이 원활해지는 효과가 있다. 또한 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 데도 도움이 된다. 가능한 한 자주 자리에서 일어나 가볍게 걸어주는 것도 필요하다. 이 때, 팔을 흔들면서 걷게 되면 일자목으로 인한 어깨결림을 해소하고 등 근육 또한 튼튼히 하여 허리에 실리는 부담도 덜어줄 수 있다.

관절척추전문 튼튼마디한의원 심우문 원장은 “목에 위치한 경추는 다른 관절보다 운동성이 크기 때문에 디스크에 전해지는 압박감 또한 큰 편이다. 목디스크는 하루 아침에 발생하는 것이 아니라 장기간 잘못된 습관이 누적되면 발생한다. 고개를 장시간 떨군 자세, 책상에 엎드린 자세, 평소 엎드려 책을 보거나 높은 베개를 사용하는 습관 등은 모두 목에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무엇보다 평소 바른 자세를 유지하고 가능한 한 자주 스트레칭을 해줌으로써 고정된 자세로 인한 근육 긴장을 이완시켜주는 것이 필요하다"고 조언했다.

유광식기자