수능 전날과 당일 수험생의 집중력 올려주는 식단과 먹는법 제안 > 명사칼럼

  * 김은주 교수                                                * 영양팀 김형미 팀장

이제 코앞으로 다가온 수능..

수험생은 스트레스로 인해 소화기관이 예민해질 수 있고, 식사에 따라 컨디션이 급변할 수도 있다.

강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수와 영양팀 김형미 팀장이 수능 전날과 당일 수험생의 집중력을 올려주는 식단과 먹는법을 제안한다.

▲ 식사는 매끼 골고루 먹는 것이 중요

원활한 뇌세포의 활동을 위해 혈당을 정상 수준으로 유지해야 한다. 이를 위해서는 지속적인 에너지원 공급이 중요하다.

끼니마다 달걀, 콩, 고기 등으로 1~2종류씩 준비해 단백질을 보충해주고 잡곡밥(통곡류)과 과채류를 1~2종류씩 구성해 쉽게 먹을 수 있는 세트메뉴를 먹도록 한다.

소화 흡수 과정에서 서서히 포도당이 공급돼 혈당이 일정 수준으로 오래 유지될 수 있다. 이를 통해 효과적으로 집중력을 유지할 수 있다. 단, 케이크나 빵과 같은 밀가루 음식만 먹는다면 혈당이 급격히 올랐다 바로 떨어지기 때문에 집중력 또한 금방 떨어진다. 

▲뇌세포를 건강하게

뇌의 원활한 에너지 공급도 중요하지만 기본적으로 뇌세포가 건강해야 한다. 뇌세포의 재료가 되는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민과 미네랄 성분의 부족함이 없어야 한다. 산소 공급도 중요하니 주기적인 환기나 산책으로 신선한 공기를 자주 쐬도록 한다.

▲꼭꼭 씹어야 한다.

식사습관으로도 집중력을 높일 수 있다. 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어 먹는 것. 30회 이상 충분히 씹어서 섭취하게 되면, 뇌로 가는 혈류량을 증가시키고 뇌에 산소를 충분히 공급하게 된다.

뇌에 산소 공급이 잘되면 뇌세포 활성화에 도움이 되며, 이로 인해 집중력이 향상된다. 무엇이든 꼭꼭 씹어 먹어 보자. 연근, 우엉, 도라지 등 뿌리채소를 자주 먹거나 껌을 씹는 것도 도움이 된다.

▲물을 우습게 보지 말자.

수험생들이 간과하기 쉬운 음식 중 하나가 물이다. 우리 몸의 60~70%는 물로 이루어져 있다.

우리 몸은 항상 물이 보충돼야 한다. 하루에 1.2~1.5L의 물을 섭취해야 한다. 공부에 집중하다 보면 수분섭취가 의외로 적다. 평소 수분섭취가 적어 만성 탈수 상태가 되면 오히려 집중이 어렵다. 2시간 간격으로 1컵 정도의 물을 마시는 습관을 들여보자.

▲잘 모르는 음식이나 자극적인 음식은 피하자.

수험생의 체력이나 집중력을 위해 엄마들은 그야말로 전전긍긍이다. 그러나 일반적으로 많이 찾는 한약이나 건강 기능성 식품은 건강한 식사와 더불어 오래 먹어야 그 효능을 볼 수 있다.

그것도 수험생의 상태에 잘 맞아야 한다. 그러니 다급한 마음에 이것저것 시도했다가는 설사나 복통 등의 부작용이 생겨 오히려 역효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 수험생의 긴장도를 고려해 너무 맵거나 날 음식들은 먹지 않는 것이 좋다.

▲카페인을 조심하라

카페인은 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높여준다. 하루에 필요한 카페인은 원두커피로 1~2잔이면 충분하다. 너무 많이 마시면 초조해지거나 화장실을 자주 가게 돼 오히려 집중력이 흐트러진다. 특히 시험 당일 커피는 금물이다.

다크 초콜릿은 스트레스를 감소시키고 마음을 평안하게 만들어 준다. 카카오 함량이 50% 이상 돼야 달콤함과 쌉싸름한 카카오 본연의 맛을 느낄 수 있다. 잠이 안 올 때 우유에 녹여 1잔 정도 마시는 것도 좋다.

이래도 저래도 집중이 잘 안 된다면, 과감히 쉬어보자! 너무 피곤하니 좀 쉬라는 신호일 수 있다. 햇볕을 받으며 산책을 하는 등 마음을 평온하게 해 보자. 뇌가 스르르 다시 집중하게 된다.

▲ 시험 전날 저녁과 당일 아침 메뉴는 평소에 먹던 음식으로

시험 전날 저녁 식사는 너무 기름지거나 자극적인 음식보다는 담백하고 소화가 잘되며 평소에 늘 먹던 음식이 좋다. 취침 시간을 고려하여 조금 일찍 먹는 것이 좋다.

긴장으로 잠이 오지 않는다면 평소 잠자는 시간 1시간 전에 따뜻한 우유 혹은 카카오 함량이 50% 이상인 다크 초콜릿을 우유에 녹여 1잔 정도 마시는 것을 추천한다. 그러나 평소에 우유를 마시지 않는 경우, 카모마일 등 신경을 안정시키는 따뜻한 허브차를 마시는 것도 좋다.

시험 당일에는 특별한 음식보다는 영양죽, 오믈렛, 두부 등 소화하기 쉬운 형태의 아침 식사나 수험생이 평소 먹던 음식을 먹는 것이 좋다. 휴식 시간에 간식이 필요할 수 있으니 초콜릿이나 에너지 바를 챙기는 것도 방법이다. 

<시험 당일 도시락 메뉴 제안>

- 백반스타일

소화가 잘 되도록 흰쌀밥에 고기와 두부, 채소를 다져 만든 고기 완자전이나 생선살을 이용한 전류, 채소찬으로는 단호박찜 혹은 잘게 찢어 볶은 도라지나물, 브로콜리, 시금치 나물 등이 좋다. 칼칼한 김치나 볶음 김치도 괜찮다.

잘 익은 키위, 귤, 사과 등의 과일을 곁들여준다. 수험생이 국을 좋아한다면 국을 넣어줘도 좋지만 별로 좋아하지 않는다면 속을 편안하게 해주는 누룽지 국물도 좋다.

-간편 일품식

영양죽에 잘게 찢은 장조림, 짭짤한 명란젓, 채소나물, 과일을 곁들여 준다.

참치, 명란젓, 불고기 등의 주먹밥 혹은 쌈밥에 김치류를 곁들인다. 국이나 누룽지 국물을 함께 곁들여 속을 따뜻하게 해준다. 과일도 함께 준비한다.

카레라이스의 경우에는 보온병에 밥과 카레라이스 소스를 분리하여 담아준다. 야채와 고기를 넣어 영양소를 충분히 보충해주는 것이 좋다.  *옮긴이  유광식 기자