만성 수면부족, 건강하게 해결하는 법 > 명사칼럼

 코 앞으로 다가 온 대학수학능력시험 때문에 마음이 조급해진 수험생 강예원 씨. 평소 6시간씩 자던 잠을 더 줄여 4~5시간만 자고 일어나 새벽공부를 시작했다.

오전에는 어떻게든 버티는데 점심시간 이후로는 쏟아지는 졸음 때문에 커피도 마시고 에너지 드링크도 마셔보지만 좀처럼 정신이 맑아지지 않는다.

강씨처럼 시험을 앞둔 수험생들이라면 시험 전까지 최대한 잠을 줄이고 공부해야 한다는 생각에 자신을 채찍질하기 바쁠 터. 자신의 의지 외에 도움을 받을 수 있는 방법은 없을까? 자미원 한의원 허정원 박사의 의견을 들어보자.

반드시 필요한 잠, 적정한 수면 시간은?

나폴레옹은 하루 3시간 이상 자지 않았다지만 일반인이 나폴레옹을 흉내 냈다가는 건강을 해칠 가능성이 매우 높다.

일반적으로 알려진 적정 수면시간은 7~8시간이지만 개인의 연령, 체질, 환경, 유전 등에 따라 개인차가 있을 수 밖에 없다. 그러므로 낮에 졸리지 않고 최상의 상태를 유지할 수 있는 수면시간이 자신에게 가장 적정한 수면시간이라고 할 수 있을 것이다.

수면주기를 활용하라

수면에는 주기가 있다. 얕은 수면단계를 지난 후 깊은 수면단계를 그리고 다시 얕은 수면단계를 거치는 논렘수면(Non-REM, 조용한 수면)의 단계를 거치고 나면 렘수면(REM - Rapid eye movement, 꿈수면)으로 이어지는 한 주기가 완성된다.

 논렘수면과 렘수면의 싸이클은 대략 90분을 주기로 반복되는데 한 주기가 끝날 무렵의 얕은 수면단계에서 잠을 깨면 좀 더 개운하게 일어날 수 있다.

그러니 잠든 후 4시간 30분 뒤에 일어난다면 3주기가 끝날 때이고, 6시간 후 일어난다면 4주기를 마친 후에 기상하게 되면 개운하게 일어날 수 있다.

 이 수면주기를 이용한 수면법은 사람마다 수면주기가 약간씩 차이 나기 때문에 자신의 자신의 수면 주기를 찾아야 한다는 점에서 빠른 적용에 무리가 있을 수 있다.

수면시간을 줄이려면 수면의 질을 높여라

잠을 줄이려면 최대한 양질의 잠을 자야 한다. 이 때 가장 중요한 것이 수면리듬이 흔들려서는 안 된다는 것이다. 주말이나 휴일에도, 비슷한 시간에 잠들고 기상하는 습관이 필요하다.

수면의 시간을 줄일 때에는 조금씩 서서히 줄여나가되 수면의 질을 높이려는 노력을 병행해야 한다.

우선 최적의 수면환경을 갖춰놓자. 침실은 최대한 어둡고 조용하게, 온도는 선선하게 유지하면서 손발과 배는 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

잠자기 최소 2시간 전에는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋고, 카페인과 니코틴은 피해야 한다. 또한 잠들기 전에는 스트레스나 고민거리를 끌어안고 있지 않아야 한다.

 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭이 도움이 된다.

낮잠과 가수면으로 부족한 잠을 보충하라

양질의 잠으로 수면시간을 줄였는데 피로를 느낀다면 몸이 필요로 하는 수면량이 부족하다고 볼 수 있다. 이때 부족한 수면은 15분 정도의 낮잠, 또는 가수면으로 풀어주는 것이 좋다.

점심식사 후 15~20분의 낮잠은 부족한 수면시간을 보충해주면서 피로를 풀어주어서 재충전의 기회가 된다.

낮잠이 건강에 여러 모로 도움이 된다는 연구 결과도 심심찮게 찾아볼 수 있다.

 다만 30분 이상 장시간의 낮잠은 야간 수면을 방해할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 가수면은 일종의 가벼운 명상상태로 눈을 감고 몸은 편안하게 이완된 상태로 휴식을 취하는 것이다.

피곤이 몰려올 때마다 가수면을 취해보자.

가수면의 효과는 상상이상이다.

허정원 박사는 “수험생의 경우 운동량이 줄어들고 책상에 앉아 있는 시간이 많기 때문에 음식 섭취량이 많으면 내장이 피로해지고 그것을 회복시키기 위해 잠도 늘어난다.

가볍게 먹되 양질의 단백질과 탄수화물 등 충분한 영양소를 섭취하도록 부모님들이 신경을 써주어야 한다.

 또 공부하는 중간중간 스트레칭과 함께 맑은 공기를 마시는 것이 뇌의 피로를 푸는데 도움이 된다.

그리고 수면시간을 줄여서 공부를 더 하고자 하는 의지는 좋지만 시험이 얼마 남지 않은 시점에서 갑작스럽게 수면리듬을 변화시키는 것은 집중력이나 학습능력에 오히려 역효과가 생길 수 있으므로 가급적 지금과 비슷한 수면패턴을 유지하는 것이 좋다”고 조언했다. 유광식기자