새해 다이어트 목표, 조금씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.. > 명의명사칼럼

직장생활 2년차 남성 신모씨(29세)는 입사이후 10kg가량 체중이 증가했다. 작년과 올해 새해 목표를 다이어트로 잡았음에도 체중은 여전히 제자리다. 

직장인 여성 정모씨(27세) 역시 매년 1월 1일이면 신년 목표를 다이어트로 잡는다. 그럼에도 아직까지 목표치를 달성해본 적이 없다. 이들이 다이어트에 성공할 수 있는 방법은 뭐가 있을까?

강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수와 함께 알아보자.

이 교수는 “새해가 겨울이니만큼 새해 목표를 다이어트로 잡는 것이 바람직 할 수 있다. 겨울은 날이 춥고 체온이 떨어져 대사 능력이 증가한다”고 말했다.

추운 곳에 가면 저절로 몸이 떨리는 ‘쉬버링’ 역시 극대화 되면서 체내의 에너지를 더 많이 사용한다는 것. 실제로 동물의 경우, 겨울에 백색 지방보다 갈색 지방이 활성화 된다.

하지만 동물과 달리 사람의 경우 겨울에 살이 더 찔 수 있는데, 옷을 두껍게 입어 쉬버링이 줄고 다른 계절에 비해 고열량 음식을 상대적으로 더 섭취하기 때문이다, 

다이어트를 꾸준히 이어나가고 결국 성공하기 위해서는 체중 유지 열량보다 적게 섭취하는 것이 원칙이다. 무조건 저열량으로 식단을 짜기보다 평소 섭취량보다는 적게, 그러나 영양은 균형 있게 섭취하는 것을 권장한다. 

이론적으로 매끼 식사에서 150kcal를 줄이면 1.7kg, 200kcal를 줄이면 2.3kg, 300kcal를 줄이면 3.5kg의 체중감량효과가 있다. 식사량의 지속적인 조절이 가능하다면 아침과 점심 식사는 균형 있게 섭취하고 저녁은 생략하거나 우유1잔, 삶은 계란 흰자와 야채 섭취 정도로 줄여 보는 것도 좋다.  

많은 사람들이 식사량을 줄여야 한다는 스트레스 때문에 오히려 폭식 욕구를 느끼게 된다. 또 실제로 달달한 탄수화물은 스트레스를 해소하는 역할을 한다.

스트레스를 받게 되면 코티졸이라는 호르몬이 늘어나 식욕을 증가시키고 지방을 축척시키기 때문에 성공적인 다이어트를 위해서는 스트레스 조절이 반드시 필요하다. 

갑자기 식욕이 늘어날 때는 슬로우 푸드로 속을 달래주거나 80~90% 함량의 카카오를 먹는 것 등이 도움이 될 수 있다. 좋아하는 취미생활이나 운동 등으로 주위를 환기시키는 것도 좋다. 여성이 생리 전후 폭식하게 되면 생리통과 생리전증후군(PMS: premenstrual syndrome)을 악화시킬 수 있다. 

술자리에서는 소주 한 잔(45ml, 63kcal), 맥주 한 잔(500ml, 185kcal), 와인 한 잔(120ml, 84kcal)의 칼로리를 생각하며 먹자. 특히 술과 함께 먹은 다른 음식은 모두 복부의 내장 지방으로 축적된다는 사실을 잊어서는 안 된다.

피하지 못하는 술자리라면 술자리 전 가벼운 단백질 위주의 식사를 하고 곁들이는 안주는 야채나 소량의 과일이 적당하다. 또 물을 많이 마시고 대화를 많이 해 열량을 소모시키는 것이 좋다. 실제로 회식자리만 줄여도 한 달 2~3kg 정도의 감량 효과가 있다.

평소에 물을 많이 마시는 것도 좋다. 물은 신진대사를 활발하게 하고 지방을 분해하는 역할을 한다. 하루 2~3L의 물을 섭취하는 것이 좋다. 탄산음료, 이온음료, 야채나 과일 쥬스 등은 오히려 정제된 탄수화물의 공급원으로 체중을 늘릴 수 있고 혈당이나 지질 등 대사지표에도 나쁜 영향을 미칠 수 있으니 순수한 생수를 섭취하도록 한다.

꾸준한 운동을 통해 에너지 대사율을 높이는 것은 체중감량과 더불어 감량된 체중을 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 식사를 통해 열량섭취를 하루 300 칼로리씩 줄이는 반면에 200~300칼로리를 더 소모할 수 있도록 운동량을 늘이면 한 달에 대략 2.3kg의 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 

체지방 감량과 함께 근육량이 늘어야 기초대사량이 증가하고 원하는 목표까지 체중감량을 할 수 있다. 이를 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 효과적이고 40분 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 할 것을 권장한다. 

여러 가지 근력운동을 조합해 짧은 휴식과 함께 반복하는 서킷 운동은 근력 유지와 함께 체지방 분해 효과를 극대화시킨다. 또 운동이 습관화되면 운동을 하지 않는 휴식기에도 다른 사람에 비해 대사율이 높기 때문에 한두 끼 포식을 하더라도 쉽게 살이 찌지 않고 날씬한 체형을 유지 할 수 있다.

최근 출시되고 있는 다양한 다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방 흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 근본적인 치료방법은 아니며 비만치료제 정도의 효능을 기대하기는 어렵다.

식이 및 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등의 생활 습관 교정 후에도 식욕 및 체중조절이 잘 안 되는 경우에는 전문의 상담 후 필요하다면 약물 처방을 받는 것이 좋다.

새해의 시작과 함께 새로운 목표를 세우는 것은 목표 달성에 효과적이다. 하지만 목표만 세우고 무조건 달려가기 보다는 꾸준히 나아갈 수 있는 방향성을 찾는 것이 목표 달성을 위한 첫 걸음이다.  글 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수,  옮긴이 유광식 기자