서병진 박사의 신체유형론 “ 체형을 알면 당신도 성공할 수 있다. ” > 스포츠/연예뉴스

사진 : 케틀벨아시아스포츠그룹 회장 서병진 박사 

● 신체유형에 맞춘 카페인과 반응 커피도 체형에 따라 다이어트효과 다르다?

최근 카페인을 활용한 다이어트 방법이 상당하다. 어느 식품회사는 카페인다이어트를 시중에 출시하는가 하면, 카페인을 활용한 다이어트가 운동을 하지 않아도 근육을 유지하면서 지방이 감소했다고 제품을 설명하기도 한다. 과연 카페인의 효과는 어떠할까?

의학적인 견해에 따르면, 카페인은 교감신경계를 자극 하는 중추신경계자극제입니다. 중추신경은 뇌와 척수를 말합니다. 카페인은 곧 중추신경자극제라고 할 수 있습니다. 

카페인은 뇌를 자극하여 정신을 맑게 해 주는 역할을 한다. 나는 현장에서 운동관련 일을 하다보면 다양한 사람을 만난다. 이들은 하나 같이  ‘나도 카페인에 중독된 거 아냐?’ ‘커피 없이는 하루도 못살아.’, ‘커피를 마셔야 잠이 깬 것 같아’ 등 다양한 커피 애호가들의 의견을 듣는다.  카페인 즉, 사람들이 많이 마시는 카페인으로 대변되는 커피는 어떤 효과가 있을까? 사람들을 커피 없이는 못사는 기호식품이 되었을까?

● 카페인과 운동 및 다이어트 효과

나는 카페인을 통해 운동 효과를 증가시킬 수 있고, 커피가 지방분해에 효과적이라는 이야기를 많이 들어왔다. 나는 현장에서 현장 연구자라는 사명감으로 ‘신체유형에 따른 카페인 반응력’을 오랜 시간 연구해 왔다. 카페인은 운동 중 신진대사를 증가시킬 수 있다고 한다. 카페인은 피로물질인 아데노신을 억제시켜 피로를 못 느끼게 한다. 는 의견도 있다. 

즉, 아데노신억제를 통해 피로를 없애는 게 아닌, 일시적으로 피로를 못 느끼게 뇌를 착각하게 하는 것이다. 

카페인은 이밖에도 아드레날린의 분비를 촉진시키는데, 아드레날린은 충주신경계를 자극하여 피로의 발생을 지연시키는 작용을 한다. 또한 운동자각도를 감소시키는데, 이는 카페인을 통하면 운동을 하기 전 피로감을 덜 느낄 수 있고 운동하면서 힘든 것도 덜 느끼게 해준다는 의견이다. 

이런 현상을 ‘부스터 효과’라고 하고 실제로 카페인음료를 운동하면서 부스터음료로 생각하고 마시는 사람들을 많이 보았다. 필자역시 현장에서 운동을 하고자 하는 사람들에게 목표에 따라 근육 량을 올리려는 목표를 가진 사람, 다이어트를 하려고 하는 사람 그리고 각 체형에 맞추어 그 결과를 분석하기에 이르렀다. 커피를 심지어는 부스터효과의 보충제로 나오는 보충제가 있는데 이것이 카페인을 함유하고 있는 헬스보충제의 일종으로 현장에서 운동을 하면서 일반적으로 많이 섭취한다. 

아드레날린은 우리 심장을 더욱 빠르게 뛰게 도와준다. 이를 통하면 운동에 효율성을 증가시킬 수 있다는 연구가 있다. 효율성이란 에너지 소비가 증가 된다는 의견이 다수의 의견이다. 

즉 카페인을 섭취한다면 같은 운동을 하더라고 더 많은 운동효과를 볼 있다는 것이다. 카페인의효과로 다이어트 시에 지방 대사를 촉진시킨다는 의견도 있다. 이는 카페인이 지방산화율을 높여준다는 것이다. 

앞서 설명한 것처럼 운동을 할 때 카페인을 섭취하면 운동 시 체중감량에 도움이 된다는 것이다. 그 밖에도 카페인을 활용하면 운동 후 안정 시에도 대사율을 약 10%가량 증가시켜준다고 하는 연구도 있다. 이 연구 때문에 대사율의 증가는 다이어트에 도움을 줌으로 카페인섭취가 장려되었다. 

기존의 연구에 의하면 카페인 섭취 시 민첩성과 인지기능을 증가시킨다고 보고하고 있고, 그 외에도 스포츠선수들의 운동능력향상을 높인다고 하였다. 운동능력의 향상으로는 섭취 후 약 11%가량이 증가한다는 의견이다. 

최근 2023년 연구논문인 Eropean Journal of Nutrition.2023.62:311-319의 “Effect of caffeine intake on fat oxidation rate during exercise;is there a does-response efact?”에서 소개한 카페인 사용량에 대한 연구에서는 카페인을 통해 지방을 얼마나 태울 수 있는 지에 대한 연구를 소개했다. 

최근 고함량 커피가 유행이다. 다이어트 마니아들은 ‘고함량 커피가 다이어트에도 더 도움이 되지 않냐?’고 묻는다. 과연 그럴까?

이 연구에서 연구 결과는 체중 1kg당 카페인 3mg을 섭취하든 그 배수인 6mg을 섭취하든 지방을 태우는 효과와 피로를 덜 느끼게 하는 효과는 동일하다고 발표했다. 

체중 70kg의 사람에게 200mg을 섭취하게 하든, 400mg을 섭취하게 하든 그 효과는 같다고 설명했다. 일반 우리가 마시는 카페인의 섭취량을 보면 한 잔당 약 45mg이 들어있다.

 즉, 카페인을 과용량으로 섭취한다고 하여 더 좋은 효과를 기대하긴 어렵다는 뜻이다. 고함량 카페인을 섭취하여 다이어트에 더 효과적이란 말은 잘못되었다고 할 수 있는 것이다.  

카페인 섭취는 우리나라 성인기준 1일 권고량은 약 400mg이다. 과용량으로 섭취할 시 불안감, 신경과민. 수면장애 등을 일으킬 수 있다. 

● 카페인 섭취 과연 다이어트에 효과 있나?

카페인을 섭취하면서 다이어트를 하면 위의 연구처럼 ‘미량의 카페인은 지방감량에 도움을 줄까?’ 하는 연구는 필자가 현장에서 약 14년간 체형을 가지고 연구했다. 체형을 신체유형에 맞춘 3가지로 나누고 성별을 나누어 연구했다. 각 체형간의 변수를 체크하여 카페인의 민감성에 대한 사전 면접을 통해 첫째, ‘각 체형이 혹시 카페인에 더 민감하게 반응하는 체형이 있을까?’ 라는 질문과 둘째, ‘과연 카페인활용이 다이어트에 효과적인가?’라는 질문에 대답을 위한 연구를 실행한 결과 각 체형 간에 카페인 민감도가 조금씩 차이가 있었으나 하루 생활패턴과 활동량에 따라 다르게 반응한다는 것을 알았다. 특별하게 민감도가 높은 체형이 있었으나 이는 각 체형의 운동량과 생활환경에서 어떤 패턴에 있느냐에 따라 카페인의 민감성이 다르다는 것을 알게 되었다. 가령, 활동량이 많은 직군에 있느냐 아니면 활동량이 적은 직군에 있느냐 하는 것이다. 

두 번째 질문에서 ‘ 과연 카페인 활용이 다이어트에 효과적인가?’ 라는 질문에 최종 결과에서는 약간의 차이가 있었으나 특기할 만큼은 전혀 아니었다. 기존연구에서 ‘카페인을 활용하면 다이어트에 효과적이다’라는 연구의 진위를 알기위해 현장에서 그동안의 훈련과 데이터를 통해 통계적으로 분석하고 다시 체형별로 대입하여 훈련한 결과, 특기한 만한 결과 치를 얻지 못했다. 이밖에도 다양한 변수를 체크했다. 동일한 환경에서 영양을 제한그룹과 그렇지 않은 그룹, 계절이 보이는 특징, 수면 량에 따른 특징, 알코올에 대한 특징, 직군에 대한 특징, 휴일과 평일에 대한 업무에 대한 변수, 남녀 성별에 대한 변수, 순환기계가 안 좋은 부류와 그렇지 않은 부류 등을 분석했다.  그 중에 위의 본연의 질문에서 ‘카페인이 운동에 대해 미치는 영향’은 운동량과 카페인활용을 통해 다이어트를 진행한 결과 일부 체형에서 카페인이 수분탈수를 유도하여 일부 체지방감소와 근육량 증가가 보였다. 이는 인피던스 방식의 민감도가 높은 기기로 결과를 보았으나 그 차이도 특기할 만큼은 아니었다. 

 현장에서 질문을 들어보면 이렇다. ‘나는 카페인을 마시면 어떨 때는 잠이 오고 어떨 때는 잠이 안온다’고 하거나, ‘자기 전에만 안마시면 잠을 잔다.’ ‘나는 자기 전에도 카페인을 마시는데 잠을 잘 잔다.’ 등 카페인에 민감도는 사람마다 다르다고 생각 할 수 있지만, 이는 생각만큼 카페인은 다양한 사람에게 좋지 않는 영양을 주고 체형별 다른 양상을 보였다. 연구에서 변수를 똑같이 주고 운동을 한 이후 활동량이 높아졌을 때 그리고 대사 율이 좋아지고, 순환기가 좋아지는 변수가 생길 때 등등 다양하게 달라지는데 이 변화는 변수를 체크하면서 결과 값을 다양하게 볼 수 있었다.

 가령 카페인에 반응하지 않는 내배엽체형의 여성다이어트를 원하는 사람이 있다고 가정할 때 이는 나이와 성별, 계절에 반응하며 운동신경과 그날의 훈련 시간, 그리고 어떤 업무를 주로 하는 지에도 영향을 받으며 가령 움직이는 일이거나 앉아서 하는 일이거나 하는 등의 또한 순환기계가 얼마나 좋은 컨디션이냐에 따라 다이어트의 속도가 달랐다 즉 다이어트가 어떻게 하면 더 빠르고 효과적인가에 대한 질문에 평균을 내기는 어렵다는 것을 알게 되었다. 사실은 어떻게 하면 좋은 컨디션으로 운동하는 게 가장 좋은 데이터를 얻고 꾸준하게 훈련할 수 있는가에 대한 컨디셔닝에 집중해야 한다는 과정에 집중해야 한다는 것도 알게 되었다. 이는 연구내용으로 복잡하게 설명할 수 있지만 이후 사례로 설명할 수 있는 기회가 올지도 모르겠다. 

카페인을 완전히 알고 분석하여 생활에 적용한다면 좋을 수도 있다. 그러나 필자의 연구에서는 카페사업을 하는 분들에게는 애석하게도 우리가 자주 마시는 커피가 전혀 운동과 다이어트에 영향을 주지 않는다는 결과이다. 또한 카페인을 마시는 게 마시지 않는 것보다 모든 면에서 더 안 좋다고 말하고 싶다. 또한 다이어트에서 운동 없이 식사를 다하면서 카페인만으로 다이어트를 하고자 한다면 이는 효과가 없다고 말하고 싶다.  즉, 카페인을 활용한 다이어트 방법은 효과가 없다. 

카페인을 활용한 다이어트 방법에 효과가 없는 이유에 대해서는 극히 개인적일 수 있는 의견이지만 다양한 연구결과에 대한 논의가 설명되어야 하는데 이는 이후 저서에서 더 자세하게 설명할 예정이다. 단연 카페인을 활용이 어떤 효과적인 다이어트 방식과 연관하는 가에 대한 단편적인 연구 말고도 신체유형을 통한 건강과 체력의 구성을 만든다면 가정과 직장에서 더욱 체력적으로 생산적인 일을 할 수 있을 거라고 확신한다. 더 나아가서는 예방의학적인 관점에서도 도움을 줄 수 있다. 

예로 내배엽체형의 경우, 골격이 크고 하체가 큰 몸으로 대사가 느리고 체중이 쉽게 올라가는 몸이다. 이 몸은 적게 먹고 운동을 많이 해야 한다. 또한 운동도 유산소운동을 베이스로 하고 순환기계가 약하므로 쉽게 몸이 붓는 현상이 있다. 이는 먼저 체중을 줄이기보다는 순환기계를 좋게 만들 수 있는 라이프스타일의 전반적인 개선과 함께 체중이 불어나 나타날 수 있는 무릎과 발목관절에 대한 이슈를 예방하기 위한 예방의학적 훈련으로 다이어트를 권하며 유산소성 훈련만으로는 관절주변의 근육을 강화시킬 수 없으므로 근육운동과 유산소 운동이 병행 되어야 할 것이다. 

 이렇게 신체유형론을 통해서 체형에 따른 질병예방에도 도움을 주고 운동을 통한 다양한 건강이슈를 예방하는 동시에 일상에도 좋은 체력을 만들고 자신이 목표로 하는 미적인 방향성도 제시 할 수 있을 거라고 생각한다. 

웰빙뉴스편집국

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