DIET 채소만큼 좋은 땅콩버터 [DIET.건강.칼럼] > 스포츠/연예뉴스

갑작스럽게 찾아온 무더위로 더위가 성큼 다가왔다. 짧아진 옷에 그동안 쌓아두었던 지방을 건강하게 빼려는 시도가 이어지는 가운데, 현장에서 다이어트와 건강을 알리고 있는 피트니스건강전도사 나윤주(26,경희대대학원, 대체의학과정)선수(팀케틀벨,뷰스2017챔피언)가 건강하게 다이어트 하는 식단을 공개했다.

사진 : 웰빙뉴스바디챌린지2017.나윤주편.

나윤주는 2017 웰빙뉴스가 진행했던 웰빙뉴스바디챌린지에서 공모전에 합격하여, 105kg에서 45kg을 감량, 이후 피트니스선수로 데뷔하여, 

다시 10kg을 추가 감량 후 도전한 첫 대회 뷰티니스스타 메이크오버부문에서 1위, 이후 그랑프리 전에서 1위를 하였다. 그녀는 총 105kg에서 55kg으로 50kg을 감량하는데 성공했다. 

이후 피트니스에서 트레이너와 피트니스선수지도자로 활동하고 있다. 

사진 : 나윤주(26.경희대.통합의학대학원/팀케틀벨소속)

사진: 나윤주(현 피트니스선수,케틀벨아시아피트니스짐 도룡돔점장/경희대 통합의학대학원재학중)

그녀는 선수 준비 중에 식단 공개를 요청하자, 땅콩버터를 뽑았다. 땅콩버터는 어떤 효과가 있을까?

흔히 땅콩버터, 피넛버터를 생각하면 버터가 첨가되어 있어서 영양소가 지방에 치우쳐져서 건강에 무척 안 좋을 것이라고 생각하기 마련입니다. 

하지만 실제로 땅콩버터는 버터와 마찬가지로 부드럽기 때문에 버터라는 이름이 들어가 있을 뿐 실제로 버터는 첨가되어 있지 않습니다. 

땅콩버터는 땅콩을 갈아서 소금과 설탕을 약간을 넣어 만들었을 뿐 선택만 잘해서 먹는다면 기타 다이어트와 몸에 유해한 물질이 들어가 있지 않습니다. 

그러므로 다이어트에도 효과적이고 몸에 영양도 풍부하게 전달할 수 있습니다. 고로 땅콩버터를 먹는 것은 땅콩을 먹는 것과 별반 차이가 없습니다. 

땅콩의 성분을 알아보자면, 땅콩의 지방은 심장에 유익한 불포화지방산으로 가득 차있는데, 땅콩으로 만든 땅콩버터 또한 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 또한 몸에 이로운 단백질 함유량이 많으며 비타민E, 나이아신, 마그네슘 등이 함유되어있습니다. 

땅콩버터의 선택기준은, 설탕이나, 경화유가 포함된 것을 피해야 합니다. 성분목록에 땅콩버터만 있는 것을 선택해야 하는데, 라벨에 나트륨이 들어있지 않은 것을 확인하면 나트륨 섭취를 억제할 수 있습니다. 

흔히 체중감량 중이라 해도 지방을 적게 먹고 탄수화물을 양질의 탄수화물로 먹어야 하는데요. 

쌀보다는 과일을 과일보다는 야채를 야채 중에서도 단단한 야채를 먹는 것을 추천합니다. 

그러므로 완전한 영양 가치와 포만감을 얻으려면 땅콩버터 자체를 즐기는 것이 좋습니다. 

그중에 또 참고할 것은 유기농 땅콩버터를 선택하는 것입니다. 이유는, 개인적인 생각입니다만, 땅콩의 99%가 땅콩에서 발생하는 일반적인 곰팜이를 치료하기 위해 살균제를 사용하고 있다고 알고 있습니다. 

그러므로 이러한 유형의 오염물질을 피하는 것을 중요하게 생각하시는 분들이라면 땅콩버터의 선택기준도 다르다고 생각합니다. 

사진: 오리지널 땅콩버터 

땅콩버터의 효과.

현재의 식사계획에 땅콩버터를 추가한다고 해서 갑작스러운 체중감량을 만들어 낼 수 없습니다.

먼저 식사량을 줄이지 않고 단백질, 전 곡류(곡물류/보리, 메밀, 수수, 귀리, 현미 등) 그리고 신선한 야채와 같은 식이로 습관을 바꾸지 않는다면 다이어트와 건강한 식단은 어렵다고 생각하는데요, 

저 같은 경우 일반식은 일주일에 한번정도? 하고 다른 식사는 모두 건강식을 합니다. 영양이 부족하지 않는 선에서 말입니다. 

다이어트와 건강한 식사를 위해서는 하루 3회중에 2회를 식단으로 바꾸어 보시고, 다시 이후에는 하루 2회를 먹고 1회는 식단으로 1회는 일반식을 먹되, 늦은 점심과 이른 저녁을 먹는다고 생가하시고 식사를 해보시는 것이 좋습니다. 

이유는 소화되는 시간과 칼로리가 현대인들에게는 많은 칼로리가 필요하지 않기 때문에 열량을 조절하는 좋은 습관이 될 것이기 때문입니다. 

그러나 부족한 영양분을 위해서 칼슘을 추가하는데, 저 같은 경우는 요거트를 활용하거나, 요거트와 견과류 다이어트에 도움이 되는 카카오닙스를 같이 넣어서 씹어서 먹는 습관을 기르고 있습니다. 

물론 신체가 더 큰 남성이나, 아직은 키로 수가 높은 분은 과일과 요거트를 믹스에서 식사대용식으로 한 번 더 먹어주면 도움이 됩니다. 

물론 운동은 해야겠지만 요. 다이어트와 다른 운동방법은 다음 칼럼에서 다른 주제로 다시 쓰겠습니다. 

다시, 땅콩버터의 영양을 보면, 앞서 말 한데로 불포화지방산, 단백질, 마그네슘, 비타민E 및 나이아신을 포함하고 있습니다. 

야채와 땅콩버터를 식단으로 하면 식이섬유와 다양한 지방 및 단백질을 동시에 섭취할 수 있으므로, 건강한 식사에 도움이 됩니다. 

땅콩버터를 호밀이나, 통밀과 같은 빵에 발라 먹는 것도 도움이 됩니다. 바나나와 우유 그리고 단백질파우더로 만든 스무디에 땅콩버터를 넣어서 먹는 것도 도움이 됩니다. 자주 먹으면 살이 찌겠지만 말입니다. 

땅콩버터의 제중조절 효과를 확인하는 연구. 

이쯤 되면, 땅콩버터의 애찬자라고 해도 과언이 아니라고 생각하시겠지만, 땅콩버터의 효과를 연구한 08년도 영양학회지(Journal of Nutrition)에 의하면 식단에 땅콩이나 견과류를 추가하면 체중증가가 거의 없거나 전혀 없는 것으로 나타나고 있는데요.

시단에 견과류를 추가하면 식용이 자연스럽게 줄어들고 적은 양으로 추가적인 칼로리를 보상할 수 있으며, 단백질과 지방 등이 풍부하게 들어가 있어서 상대적으로 포만감도 가지고 갈 수 있습니다. 

영국 영양학회지가 2010년에 발표한 연구에 의하면 100명 이상의 참가자에게 56g의 땅콩제품(약 땅콩버터 3테이블스푼)을 4주 동안 매일 섭취하게 했습니다. 

연구자들은 참가자들의 식단에 땅콩버터를 추가해도 제충증가를 초래하지 않았고 오히려 콜레스테롤 개선에 도움이 되었다고 합니다. 2013년 영양학 연구에서는 땅콩버터를 포함해서 땅콩을 규칙적으로 섭취하지 않는 아이들에 비해 과체중이나 비만이 적었습니다. 

그 밖에도 땅콩이나 땅콩버터를 섭취하는 아이들은 우수한 지질이나 콜레스테롤 수치를 나타냈습니다. 

일반적으로 다이어트에 많은 분들이 고민하는 것은 적게 먹고, 운동을 안 해서 살을 빼는 것입니다. 

문제는 요요가 다시 금방 온다고 일반적으로 말하고 있는데요, 물론 요요도 금방올수밖에 없습니다. 

이유는, 대사율 감소, 근육량 손실로 인해 근 노화를 빨리 불러올 수 있는 단점 때문에 일시적인 다이어트로 인해 영구적인 비만으로 가는 지름길이라고 생각합니다. 

그러므로 다이어트는 운동을 많이 하는 동시에 적게 먹되, 기능 있는 식단을 먹어야 하고, 여기에서 기능은, 식이섬유질 및 칼슘 그리고 지방은 분해하는 캡사이신(Capsaicin:피를맑게하고, 심장을 튼튼하게 함 )이나, 불포화지방산등이 있습니다. 

땅콩버터에는 2테이블스푼에 거의 200kcal가 되고, 16g의 지방(불포화)을 가지고 있기 때문에 체중감량 식단에서는 거의 배제가 되는데요.

 하지만, 2010년 뉴트리언트(Nutrients)의 논문에 의하면 땅콩을 포함한 견과류는 관상동맥성 심장질환, 담석 그리고 여성들의 당뇨병 발병률 감소와 연관이 있다고 말하고 있습니다. 

즉. 땅콩버터는 이런 이유로 인해 건강하게 다이어트 하는 식단에 필수적인 식단이라고 생각합니다. 

땅콩버터를 활용해서 먹는 다이어트 식단이 우리 건강과 다이어트에 얼마나 성공적이고, 이런 간단한 실생활의 지식과 운동이 우리 건강을 얼마나 더 좋게 만들지 기대가 됩니다. 

웰빙뉴스 스포츠보도국편집국 

글       : 나윤주(웰빙뉴스 건강.DEIT.운동칼럼)

기사승인 : 서병진 편집국장/부사장

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