(운동칼럼 기획1.) 젊을 때부터 운동시작하면 ‘근육 연금’ 든다.


젊을 때부터 근력운동을 통해 생리학적 '젊은이' 유지할 수 있다.
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승인 2018.12.18 16:04
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최근 ‘근육 테크’ ‘근육연금’ ‘근육저축’이라는 용어가 유행이다. 누구나 건강하고 활기찬 노년의 삶을 꿈꿀 것이다. 그러나 현대인들이 할 수 있는 것은 제한적이다. 자주 반복되는 야근과 회식에 시달리는 직장인들은 운동은 먼 이야기가 아닐까 한다. 

또한 막연한 운동의 개념도 문제이다. 워킹도 운동 산책도 운동 유산소 운동도 운동 이다. 그러나 신체의 건강상태는 근육운동으로 근육 량을 유지하는 것이 많은 도움을 준다는 것을 알 수 있다. 이후 계속 그 이유에 대해 설명할 것이다. 

노년을 위한 연금, 재테크만큼 중요한 것이 바로 근육을 키워 몸을 위한 재테크를 해야 한다. 실제 초고령 사회에 접어든 일본에서는 노인을 대상으로 하는 ‘근육강화 사업’이 한창이다.(조선일보 보도 18.12) 

노년에 누워 생활하지 않고 자유롭게 활동할 수 있을지 여부는 젊을 때 근육을 얼마나 키워 두었느냐에 달려있다. 

현장에서 운동을 시키다 보면, 많은 여성들이 무리한 다이어트를 요구하거나, 막연한 운동방법을 고집하는 것을 많이 볼 수 있다. 가령, 안 먹고 운동하기 또는 운동을 유산소만 한다든지, 그것도 아니면 스트레칭만 하다가 끝나는 경우도 많다. 

■ 근육 60대에 30%, 80대에 50% 사라져.




최근 보도에 따르면 근육은 30대 이후부터 서서히 줄어든다고 한다. 근육이 줄어드는 이유는, 무리한 운동이 없이 하는 다이어트나 또는 다이어트 보조제, 가중된 스트레스, 음주, 흡연 등을 들을 수 있다. 

근 육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소세를 띄다가, 60대가 되면 급격히 줄어든다. 남성이 여성보다 근육 량이 많지만 더 빠른 속도로 감소한다. 여성은 여성호르몬으로 인해 근육감소는 상대적으로 적지만, 폐경이 시작되면 갑작스러운 근육감소로 인해 골밀도저하증 즉, 골다공증이 생길 수 있으며, 남성보다 여성에게 더 많은 증상이 보이는 이유가 여기에 있다. 

이렇게 근육이 급격하게 줄어드는 현상을 ‘근감소증’이라고 한다. 노화로 인해 근육세포가 줄고, 근육을 단련하는 활동량이 적어지는 것이 근감소증의 주요 원인으로 알려져 있다. 

실제 노인이 병원에 입원해 몸을 움직일 수 없는 상태로 3일만 있어도 제지방(체중에서 지방을 제외한 것)의 10%가 줄어든다. 미국 질병통제예방센터는 지난 2016년 10월 근감소증에 질병분류코드를 부여하기도 했다. 근감소증을 자연스러운 노화현상이 아닌 ‘질병’으로 인정 한 사례이다. 

■ 근육 줄면 면역력 떨어지고, 치매까지 올 수 있어.


사 진 : 40대피트니스 여자피트니스선수 이미영 

근육이 중요한 이유를 많이 물어본다. 현장에서 근육이 있으면 뚱뚱해 보이지 않느냐, 다이어트가 우선인데 왜 근력운동을 하느냐 등등의 질문을 많이 받는다. 그렇다면 근육이 중요한 이유는 멀까. 근육은 우리 몸을 지탱한다. 즉 뼈를 지탱하고 뼈에 항상 내재되어있는 칼슘과 마그네슘의 함량을 유지할 수 있게 해준다. 

당연하게 근육이 위축(노화)된 사람은 뼈의 강도가 떨어져 골다공증에 노출될 수 있는 것이므로, 여성폐경 이후에는 골다공증이 많이 발생한다. 여성은 폐경 전부터 근력운동으로 없어질 수 있는 근육을 유지해야 한다. 

근육훈련을 하면 면역력과 건강전반을 좋아지게 만들 수 있다. 사람들이 막연하게 알고 있는 근육훈련은 어떤 몸에 변화를 줄까? 근력운동은 몸에 열을 발생시켜 체온을 유지시켜주고, 혈압. 혈당. 콜레스테롤이 정상적으로 대사하게 한다. 

근육 량이 떨어지면 지구력이 떨어지고 걸음 속도가 느려지며, 쉽게 넘어진다. 또한 일상생활이 어려워 질수도 있다. 서울아산병원 노년내과 조사에 따르면 근 감소증이 있으면 일상생활 장애가 발생할 확률이 2.15배로 높아지며 근 감소증이 오면 사망률도 2-10배 높아진다고 보고 했다.(조선일보 보도)

근육이 줄어들면 질환 위험도 높아진다. 제지방이 10%줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방이 30%줄면  힘이 없어 앉기 어렵고 페렴을 겪을 수 있다. 또한 당 성분이 체내에서 충분히 연소되지 않아 이상지질혈증이나 당뇨병 등 대사질환이 생길 수 있다. 

뇌 건강에도 영향이 있다고 하는 연구결과가 있는데, 지난해 근육 량이 줄수록 신경조직이 감소되고 뇌가 수축해 치매위험이 높아진다는 내용의 연구결과가 ‘국제비만저널’에 실릴 정도 이다.  

영국킹스칼리지런던 연구진은 지난 2015년 국제학술지 ‘노인학’에 “중년 이후 뇌 건강은 다리 근육에 달려있다.”고 발표했다. 그만큼 무산소운동이라고 알고 있는 근력운동 또는, 중력훈련, 웨이트훈련으로 대변되고 있는 근력훈련을 올바르게 배우고 실행해 가는 것이 중요할 것이다. 


글 : 나윤주 (케틀벨아시아 스포츠 이사, 경희대학교 통합의학대학원) 
편집 : 웰빙뉴스스포츠보도국편집국 
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