(운동칼럼 기획2.) 젊을 때부터 운동시작하면 ‘근육 연금’ 든다.


젊을 때부터 근력운동을 통해 생리학적 '젊은이' 유지할 수 있다.
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승인 2019.01.09 16:42
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전편에서 근육운동의 필요성과 근육을 만들어야 하는 이유에 대하여 설명했다. 

몇 번을 이야기해도 근육을 만드는 것은 중요하다. 

근육은 나이를 먹기 전에 만들어야 하고, 또 나이가 들었다고 하는 순간부터 시작해야 한다. 가끔 운동을 시키는 현장에서 운동을 티칭하면서 듣는 이야기가 있다.



사 진: 40대가 일반적이라는 여자 피트니스 대회 포스터 

‘내가 이 나이에 이런 운동한다고 하면 친구들이 이상하게 생각해’ 또는 ‘ 이 나이에 이런 운동하면 잘못되는 거 아닌가. 사람들이 걱정해요’ 라든지 이야기를 들으면 참으로 답답하고 안타깝다. 

나는 자세하게 설명하고, 왜 운동을 해야 하고, 이런? 운동이라고 하면 웨이트 훈련을 말한 것인데, 웨이트 훈련 즉, 무산소성  훈련을 왜해야 하고, 또 왜 필요한지를 찬찬히 설명하곤 한다. 

그러나, 아직은 우리나라 현실이 운동의 패러다임을 정직하게 알기에는 부족한 것 같다. 다들 아는 운동은 유산소성 훈련이나, 근육운동과 유산소성 훈련 그리고 스포츠 활동을 헷갈리는 것 같다. 

일상의 스포츠 활동은 볼링, 테니스, 당구, 축구, 야구, 베트민턴 등의 스포츠가 있으나, 이런 운동과 순수하게 무산소성 훈련은 그 개념이 조금 다르다. 



사 진 : 나윤주 선수 (26, 케틀벨아시아스포츠 이사, 피트니스선수)

무산소성훈련은 여러 가지 근육을 사용하는 방법을 배우고, 특정한 근육훈련 뿐 아니라 전반적인 몸에 밸런스를 맞추고, 사용빈도가 낮은 근육군을 훈련하는 것이 중점인데 반하여 유산소성 훈련은 순수하게 신체의 힘 40%이하를 사용하는 훈련이고 스포츠는 그 역시 집중력 또는 순발력이나, 사용빈도가 높은 일부근육만을 사용하는 경우가 있고, 스포츠의 중점은 경기력향상이고, 기술력증대에 그 목표가 있기 때문에 부상이 생길 수 있다. 

그렇다고 내가 스포츠는 다소 추천하지 않는다고 볼 수 있지만 나 역시 유산소성 훈련을 많이 하는 편이고, 아무래도 여성이다 보니, 항상 다이어트에 중심을 두고 식단과 유산소훈련을 병행한다. 

그러나 겨울은 비시즌기로 잡고, 대부분의 관절을 쉬게 하는 것을 목표로 근력운동을 하되, 등척성 훈련을 위주로 하여 관절에 부상을 예방하고 그동안 부족했던 스트레칭과, 전신의 밸런스훈련에 집중하는 편이다. 

다시 공기가 차가워지면, 나는 서서히 유산소성 훈련과, 자전거 타기, 또는 수영과, 스쿼시 등으로 다이어트를 병행하곤 하지만, 그러나 주로 하는 훈련은 스쿼트, 푸쉬업, 풀다운, 데드리프트 같은 웨이트훈련이 주로 몸에 근육을 유지하는 훈련으로 베이스를 짠다. 

= 근력운동 하고, 필요영양소 챙기기.

앞서 운동의 필요성과, 근육연금 들기라는 제목으로 근력운동과 그 필요성에 대해 설명했다. 근육운동이 부족하면, 뇌 건강을 악화한다는 연구결과나, 근육 량이 줄어들수록 신경조직이 감소되고 뇌가 수축해 치매 위험이 높아진다는 연구결과가 ‘국제비만저널’에 나와서 이야기 했었다. 

그렇다면 근력운동을 하면서 챙겨야 하는 필요 영양소는 무엇일까. 




근 감소 증을 예방하려면 미리 근육을 키워놓아야 한다. 학회의 발표로는 30대가 되기 전에 근육 양을 올려야 한다는 말이 있다. 다만, 노년기에도 근력운동을 하는 게 효과가 있다. 유산소 운동을 하지 말라는 것이 아니라, 근력운동을 배워서 운동의 밸런스를 맞추어야 한다. 

나이가 들수록 엉덩이(대둔근), 다리근육(대퇴사두근육) 등 하체 근육 전반이 많이 빠져 하체 근육위주의 훈련을 하는 게 좋다. 처음은 자전거타기, 계단 오르기가 효과적인데, 자전거역시 실내바이크를 사용하되, 엉덩이를 들고 하는 스핀 사이클이 무릎에 스트레스가 적다. 



= 근육 생성과 유지에 필요한 영양소



사 진 : (주)뷰티니스 건강미가 돋보이는 피트니스모델 

근육생성과 유지에 필요한 영양소는 대표적으로 단백질, 칼슘, 비타민B,비타민D를 챙기는 것이 중요하다. 나이가 들면 소화가 안 된다는 이유로 고기섭취를 피하기도 하는데, 이때는 반드시 다른 식품으로 단백질을 보충해야 근육의 소실을 막을 수 있다. 시중에 판매하는 단백질 보충제도 하나의 예로 들 수 있다. 특히 단백질은 콩단백질보다는 동물성단백질 식품이 더욱 양질의 단백질이라고 볼 수 있다. 

= 단백질 섭취 포인트와 양 

우리나라 노인의 하루 단백질 섭취량은 남자는 50g, 여자는 45g 이다. 단백질은 적게 먹어도 체단백질이 높으면 더 좋은데, 돼지소기보다는 소고기 소고기보다는 생선을 많이 추천한다. 그러나 고기단백질은 구워먹는 것보다는 기름을 빼서 먹는 수육상태로 먹는 것이 혈관질환을 막는 방법이라고 생각된다. 

또한 칼슘을 충분히 섭취해야한다. 칼슘은 근육을 형성하는 단백질 ‘액틴’과 ‘미오신’과 결합해 근육의 이완, 수축을 유지 하는데 쓰이고, 또 골다공증을 예방하는데 에도 효과적이다. 

젊은 여성들이 어릴 적부터 다이어트를 잘못하는 것을 많이 볼 수 있는데, 잘못된 다이어트를 하게 되면 나이를 먹어서 뼈의 밀도가 낮아지는 골다공증에 걸릴 확률이 높다. 그러니 운동과 단백질 그리고 칼슘을 섭취하는 것은 필수요소이고, 다이어트 식단에 반드시 넣어주어야 하는 영양소이다. 

근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 칼슘섭취량이 훨씬 적었다는 연구 결과가 있다. 




하루 칼슘 섭취량이 적어 혈중 농도가 241mg이하면 근감소증 발병 위험이 6.3% 증가했다. 

칼슘이 몸에 제대로 흡수되려면 비타민 D도 충분해야 한다. 비타민D가 칼슘을 체내에 흡수시키는 것을 촉진한다.



사 진 : 홍혜걸 의학박사 (의학전문기자 , 사진: 세바시방송 캡쳐)

 얼마 전, 방송에서 요즘 건강관련 방송에서 인기몰이중인 홍혜걸 의학박사가 영양 소중에 가장 필요한 것을 비타민D로 보고 그 필요성에 대해 모방송국에서 밝힌바 있다. 

비타민B6도 단백질과 아미노산이 체내에 잘 이용되기 위해 필요하다. 매일 이러한 영양성분을 각각의 권장량에 맞추어서 먹기 힘들 수밖에 없는데, 다량의 야채와 과일을 먹으면 가능하겠지만, 대부분이 어려우므로, 영양이 잘 갖추어진 종합비타민을 선택하여 건강식품을 섭취하는 것도 좋다고 생각한다. 



사 진 : 나윤주 (26, 피트니스선수, 경희대학교 통합희학대학원 재학중 )

운동을 어떻게 생각하는지는 그 방법과 이유를 자세히 알아야 한다고 생각한다. 그 방법과 이유를 알고 하는 것만이 운동에 대한 명확한 길을 스스로가 지키고 가는 것이라고 생각한다. 

운동을 다이어트로만 생각하는 분들에게 반드시 필요한 것은 운동은 다이어트, 유산소 로 대체되는 것이 아니라, 운동은 치매를 예방하고, 근육을 유지시키고, 생리학적인 젊은 나이의 몸을 유지함과 동시에 재활 및 스포츠의 경기력향상 및 심혈관계를 좋게 하며, 동시에 면역력도 증가시킬 수 있다는 것이다. 

더 많은 사람들이 운동과 피트니스에 관심을 가지고 2019년 기해년에는 건강한 몸으로 사람들이 병원을 찾기 전에 근력운동을 하루라도 더 빨리 배우고 준비했으면 하는 바람이다. 
 

글 : 나윤주 (케틀벨아시아 스포츠 이사, 경희대학교 통합의학대학원) 
승인: 서병진 副사장
편집 : 웰빙뉴스스포츠보도국편집국 
skysun0408@hanmail.net


 

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