피트니스건강칼럼. ‘케틀벨아시아스포츠 영양학코치 임재헌’ 자율신경계의 이해와 운동타이밍.


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승인 2019.04.25 16:04
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요즘 약투로 인해 호르몬과 내분비계의 이해에 대한 질문을 많이 받는다. 

그렇다면 우리가 알아야 하는 자율신경계는 어디까지 일까. 

오랜 전 우리가 원시인일 때 우리는 사냥이나 생존을 위해 신체를 최적의 상태로 활용하기 위해 신체의 에너지활용을 위한 자율신경계의 명령을 크게 두 가지로 받아 인체의 상태를 각성 상태로 만들거나 절약상태로 만들었습니다.  

이러한 자율신경계에로 구성된 교감신경과 부교감신경에 대해 알아보도록 하겠습니다.

먼저 자율신경계는, 신체 내부의 효율적인 환경조성을 위한 기관입니다.

이는, 교감신경과 부교감신경으로 구성되어 있습니다.




내분비계와 더불어 심혈관, 호흡, 소화,비뇨기 및 생식기관 체온조절계 동공조절 등의 기능을 합니다. 

쉽게 이해하기 위해서 신체의 항상성을 유지하기 위해 하는 역할입니다. 

우리가 운동을 하게 되면 교감신경이 활성화 되어, 운동 후 휴식을 가지는 경우에 부교감신경이 활성화 된다고 생각하시면 되겠습니다. 

자 그럼 부교감신경과 교감신경계는 자율신경으로, 교감신경과 부교감신경이 무슨일을 하는지 이해가 필요하겠습니다. 

- 교감신경

교감신경은, 대표적으로는 혈관의 수축, 심박증가, 소화억제 등을 합니다. 

우리 몸이 에너지를 능률적으로 사용할 수 있도록 하는 신경이라고 볼 수있습니다. 

교감신경이 작용하는 상태가 되면, 심박수가 증가하고 혈관수축에 의해 혈압이 올라가며, 동공확장으로 눈동자가 커지고 기관지가 이완됨으로써 보다 많은 산소량을 얻기위해 호흡이 거칠어 지게됩니다. 

내장기관의 혈관수축으로 인해 소화기능이 억제됩니다.(음식을 먹고 운동을 하면 좋지 않다는 이야기는 이것에서 비롯한 말입니다. )

근육으로 가는 혈관은 확장됩니다. 또한 혈액이 원활하게 근육으로 전달되는 기능을 항진(亢進:기능이 좋아짐)시킵니다. 또한 글리코겐 분해 및 인슐린 분비의 억제에 의해 보다 많은 포도당을 혈액내에 공급하게 됩니다.

 이때 근육의 펌핑을 느끼게 됩니다. 웨이트 훈련의 매니아들은 이 느낌이 좋아서 운동을 하기도 합니다만, 기능적인 관점에서 보면 펌핑을 느끼고자 하는 훈련보다 동작의 가동범위에 신경써서 웨이트를 드는 게 더 좋지 않을까 하는 생각이 듭니다. 

글리코겐분해 및 인슐린 분비의 억제에 의해 보다 많은 포도당을 혈액내에 공급하게 되면, 이는 기관지 확장에 의해 대량으로 받아진 산소와 함께 에너지가 비교적 급히 사용할 수 있도록 하게 됩니다. 

인슐린과 분비로 혈액내의 혈당량이 낮아지게되면 에너지를 급히 사용하기에 제한이 있기 때문에 인슐린의 분비가 억제됩니다. 
이런 작용들을 통해서 많은 산소량과 당은 심박에 의해 근육이 이상의 기능을 수행할 수 있도록 돕게되는 것 입니다. 

우리 몸은 약 60%의 심박수 훈련을 하면 높아진 심박에 의해 열의 발생이 증가하게 되면 이를 낮추기 위한 작용으로 땀을 배출하기 시작합니다.

 우리가 처음 워킹을 하다가 달리기를 할 때 땀이 나는 량보다 달리기를 하다가 워킹할 때 땀이 더 나는 이유는 심박출량이 줄어듬에 나타나는 현상입니다. 

- 성장호르몬과 약물사용의 개념 



사 진 : 에페드린 약물

교감신경은, 에피네프린, 노르에피네프린, 코티졸, 글루카곤, 성장호르몬 등에 의해 일어납니다. 

이러한 교감신경의 항진은 체지방대사율이 높아지고, 운동수행력이 증가 합니다. 

때문에 일부 사람들은 이러한 교감신경의 항진을 위해 심박수를 올리는 에페드린이나, 기관지를 확장시키는 클렌부테롤 등의 약물을 사용하기도 합니다. 

얼마전, 약투로 피트니스업계를 발칵뒤집은 박승현TV의 박승현씨가 설명했던 호르몬사용과 약물사용의 위험성에 대해 설명하면서, 약물의 남용에 대한 설명을 했습니다만,클렌투테롤이 작용이 이런 교감신경의 항진작용에 대해 설명을 하였던것 같습니다. 

이러한 약물을 과량으로 투여하게 되면, 신체기능이상으로 인해 교감신경의 과도한 활성상태로 이상적기능에 영향을 미치게되면 과도한 심박에 의해 심혈관계의 질환인 심장마비, 동맥경화, 김근경색, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있으며, 그렇지 않아도 심박이 가라앉지 않아 수면이 원활히 이루어질 수 없어 불면증, 정서불안, 우울증 등을 겪게 되고, 부교감신경의 저하로 인해 만성 소화불량 상태가 되기도 합니다. 

일단은 피로감이 심하게 오게되니 주의 해야 겠습니다. 

신체를 회복하는 동안에 단백동화상태를 제대로 못하는 경우가 생겨 동화상태에 대해 고민하게되고, 근육량성장상태를 못가져 올수있으므로 단백동화상태를 돕는 약물을 함께 섭취하는 경우가 많습니다. 

이러한 것들이 연결고리가 되어 신체는 항상성을 잃게 되고 내분비계는 약물없이는 정상적인 기능이 되지 않을정도의 상태까지 가기도 합니다. 

여성의 경우 생리통이 심하게 되고 생리주기에 이상이 생길 수 있습니다.

이러한 약물은 여성이 다이어트시에 많이 사용하게 되며, 현재는 약물을 구하기가 조금 어려워 졌다고 합니다. 

이유는 약물을 사용하는 자는 불법이 아니나, 판매자는 불법이라는 내용이 '약투'로 인해 널리퍼졌고, 지금 식약처에서 모니터링을 강화하기에 나섰고, 관련자들이 대거 처벌을 받았다고 합니다. 또한 약물구하기가 어려워지게 되므로, 가격이 비싸지는게 당현합니다. 약물 사용자는 사용하는데 비싼값을 치루고 사용해야합니다. 그러니, 당현 사용량이 줄어 들게 되겠지요. 이유는 비싸니까요....

또한 과도한 아드레날린분비로 인해 과립구를 생성하는 골수를 자극하게 되고 과립구 수치가 증가됩니다. 과립구는 체내에 침입한 바이러스 등의 독소를 활성산소를 이용해 공격하는 역할을 하는데 이러한 과립구의 증가가 체내에 활성산소를 지나치게 증가시키며 그로 인해서 스스로의 힘으로 바이러스를 무독화하기 어려워집니다. 

필요이상의 활성산소는 다 쓰이지 못하면, 광범위한 조직파괴가 나타나고 이로 인해 궤양이나 염증, 암이 발생하게 되는 것으로 알려지고 있습니다. 

- 부스터 



사 진 : 시중에 많이 판매되고 있는 노익스 (부스터)

이러한 교감신경을 항진시키는 것은 약물만 있는 것은 아닙니다. 시중에 많이 판매되고 있는 프리워크아웃 으로 표기되는, 부스터라고 알고 사용하는 보충제의 주요성분도 이런 교감신경의 항진작용을 돕는데 사용되는 보충제입니다. 

부스터보충제의 주요성분은, 카페인, 아르기닌, 시트롤린, 베타알라닌, 아그마틴 등의 여러 관련 아미노산과 더 나아가서는 크레아틴 등은 우리가 식이로 섭취할 수 있는 것들을 따로 분류하여, 단일로 제조한 것들입니다. 

이는 몸에서 교감신경이 활성화되는 것을 돕는 역할을 하게 됩니다. 이러한 것들 또한 과다한 섭취로 인한 부작용은 있습니다.
 
부스터성분의 대부분은 아미노산의 일종으로 알려져 있습니다. 아미노산 수송체계에 의해 단일로 섭취된 아미노산의 이용률에 따른 말들이 많으며 아직 많은 것들이 확실하게 맞는 다는 결론은 낼 수 없으나, 아미노산외에 일부성분은 약물에 의한 부작용과 흡사하게 심장이 자동으로 빨리 뛰며, 손발이 떨린다는 증상이나, 밤에 잠이 오지 않는 것 등의 부작용을 보입니다. 




그 이유가 카페인의 과다섭취인지 아니면 부스터 타이밍인지, 다른 약의 복용이유인지 카페인에 반응하는 분들은 대부분은 부스터에 반응하는 것을 보았습니다.그러나 특정 성분이 없는 제품을 사용하면 수면과의 영향이 없는 경우도 있으므로, 부스터의 사용시에는 테스트를 해봐야 할 것으로 생각이 됩니다. 당연히 이러한 현상은 카페인에 민감한 사람들에게 나타납니다. 

-부교감신경 

교감신경에 대한 길항작용을 생각하면 이해가 빠를 것 같습니다. 이는, 중뇌 연수 또는 척수 꼬리부분에서 나와 각 내장기관에 분포합니다. 에너지를 비축하면서, 우리몸에 충분한 휴식, 회복을 할 수 있도록 내부 장기의 움직임을 조절해 주는 역할을합니다.(신경), 즉, 긴장상태에 있던 몸이 평상사로 돌아가는 것을 이해하시면 될 것같습니다. 

부교감신경이 우세하게 되면 맥박은 느려지고, 호흡은 가늘어지며, 졸음이 오고 식욕이나 성욕이 증가합니다. 또한 소화기능은 촉진되고 침이나 콧물 눈물 소화액 등의 분비가 촉진되면서 이로 인해 신체가 이완되면서 신체가 영양적으로 기능할 준비를 합니다. 

교감신경은 과립구생산(백혈구를 분류하면 과립구(granulocyte), 단핵구(monocyte), 림프구(lymphocyte)의 3가지로 크게 나눌 수 있다)을 촉진하는 반면에 부교감신경은 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 분비하면서 림프구와 함께 우리몸에 바이러스가 침입했을 때 방어 기능의 최전선에서 중심역할을 하고 있는 존재입니다. 

활성산소를 이용해 세균과 같은 이물질을 분해하는 역할을 합니다. 

-운동후 식사? 운동전 식사?



사 진 : 나윤성 선수 /케틀벨아시아소속 : 피트니스선수

우리는 이러한 고민을 가끔 합니다. 밥을 먹고 운동을 하는 것이 좋은가? 아니면 운동후 식사가 좋은가? 이러한 고민은 지금까지의 개념을 설명한 것을 참고하여 이용해 보면된다. 자율신경계의 교감신경과 부교감신경의 작용을 이해하면 결론내릴수 있습니다.

우리가 식사를 하고 운동을 하게 되면 소화흡수를 위한 내장기관의 쓰임을 위해 부교감신경의 활성도가 우수해 질것이다. 이런 부교감신경의 우세는 교감신경의 저하를 일으키게 될것이다. 

우리가 운동 시 필요하게 되는 생산적인 활동(교감신경의활성화)에 제한이 생기는 것입니다.

이러한 현상때문에 운동 능률이 다소 떨어질 수있는데, 이를 무시하고 운동을 하는 경우 우리의 자율신경계는 근육의 자극에 견기디 위해섭취한 음식의 소화분해를 일시적으로 억제하고 교감신경을 활성화시키는 호르몬의 분비로인해 근육이 효율적으로 쓰이게끔 하기도 한다. (운동중 체함 증상생길 수 있음)

그러나, 공복상태일 때의 교감신경 활성 시간과 비교했을 때나 활성 정도에(각성 상태)차이가 있기 때문에 비교적 운동은 공복에 하는 것이 좋다고 봅니다.

이후 운동이 종료가 되면 위에 머물러 있던 음식이 부교감신경 우세를 통해 소화흡수가 되기 시작한다. 배가 고파서 운동할 힘이 없는 경우로 운동을 하러 오는 경우가 많다. 다이어트도 그렇고 근육량을 올리려고 식사를 잘 챙겨먹는 경우도 그렇다. 



사진 : 임재헌 영양학 코치/ 케틀벨아사아 대전반석동 중앙센터장 

배가 고파서 운동을 못하는 경우 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 방법을 선택할 수있을 것이다. 이는, 단당류의 섭취인데, 이는 소화가 빠르고 위에서 머무는 음식의 시간도 짧은 과일을 섭취하는 것이 좋다. 그리고 운동후 식사를 하는 방법이 있다.

다이어트는 운동 후 가벼운 식사로 과일식사와 단백질 식사로 콩두유같은 것이 좋고, (구지 추천을 하자면) 근육량을 올리는 분들은 운동후 식사를 일반식으로 한번 하는 것이 좋으나, 단백질 위주의 식사를 한번 운동직후에 해 주면 좋을 것 같다. 



자율신경계의 교감신경과 부교감신경의 이해.

피트니스와 건강 파트.
글 : 케틀벨아시아피트니스.아카데미 칼럼제작부
편집 :웰빙뉴스스포츠 보도국 편집국
승인: 서병진 副사장
skysun0408@hanmail.net






 

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